Indeks glikemiczny (IG) – co to?
Jest to termin odnoszący się tylko do produktów węglowodanowych, ponieważ białko i tłuszcz nie powodują tak szybkiego wzrostu poziomu glukozy. Klasyfikuje żywność będącą źródłem węglowodanów według tego, jak ich spożycie wpływa na glikemię po posiłkową. Mówiąc prościej, jest to wskaźnik określający szybkość wzrostu glukozy we krwi.
Powszechnie do określenia indeksu glikemicznego wykorzystywana jest skala od 0 – 100. Punktem odniesienia jest badanie glukozy po 2 godzinach od spożycia 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. Wzorzec, do którego porównuje się otrzymane wyniki stanowi wartość po przyjęciu 50 gramów glukozy w czystej formie, wartość IG wynosi wtedy 100.
Przykład: Jeśli indeks glikemiczny wynosi 65, oznacza to, że wzrost stężenia glukozy po dostarczeniu 50 gramów węglowodanów pochodzących z danego pożywienia jest o 35% niższy (100% – 65) niż wzrost stężenia glukozy po przyjęciu glukozy w czystej formie.
Ważne: Im większa wartość indeksu glikemicznego konkretnego produktu, tym wyższe będzie stężenie glukozy po jego przyjęciu.
Od kiedy znane jest pojęcie IG?
Co ciekawe, indeks glikemiczny znany jest już od lat 80 XX wieku. David Jenkins był lekarzem, który zgłębiał temat IG, wprowadził ten termin do medycyny oraz opracował i upowsupowrzechnił metodykę badania.
Podział produktów
Produkty spożywcze pod kątem wartości indeksu glikemicznego dzielimy na 3 podstawowe kategorie:
- niski IG (<55%),
- średni IG (55-70%),
- wysoki IG (>70%)
Dlaczego jest to tak istotne?
Wysoka wartość IG to znacznie szybsze wchłanianie węglowodanów i drastyczny skok glukozy we krwi. Spożywanie dużej ilości produktów o wysokiej wartości indeksu glikemicznego może przyczyniać się do rozwoju i odkładania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Niższe wartości IG oznaczają wolniejsze przyswajanie i łagodniejszy skok glukozy, co jest korzystniejsze dla organizmu. Dodatkowo produkty spożywcze o indeksie powyżej 70% powodują nie tylko nagły wzrost stężenia, jak i jego niepożądany szybki spadek.
Od czego zależy wartość indeksu glikemicznego posiłku?
W teorii jego wartość jest zależna od rodzaju i ilości węglowodanów. W praktyce jednak istenieje dużo więcej czynników, które wpływają na IG spożywanego przez nas posiłku.
Są to:
- poziom rozdrobnienia – zmiksowane posiłki, gładkie musy, bardzo mocno rozdrobnione/ zmielone produkty są łatwiej i szyciej trawione w przewodzie pokarmowym, co w praktyce oznacza, że mają nieco wyższy indeks glikemiczny.
- obróbka cieplna – produkty po ugotowaniu, w stosunku do tych jedzonych bez obróbki cieplnej – w surowej formie (o tej samej zawawtości węlowodanów) mają wyższy indeks glikemiczny.
- dojrzałość owoców – im owoc bardziej dojrzały, tym zwiększa się jego IG.
- ilość tłuszczu w produkcie/ posiłku – jego obecność spowalnia trawienie. Wiąże się to z obniżeniem indeksu glikemicznego posiłku. Warto pamiętać, aby był to tłuszcz dobrej jakości.
- dodatek błonnika w posiłku – analogicznie do tłuszczu ten składnik powoduje dużo łagodniejszy wzrost glukozy we krwi.
- obecność białka – czym wyższa zawartość białka tym wolniejszy wzrost glukozy
Indeks glikemiczny popularnych produktów spożywczych:
| GRUPA PRODUKTÓW | IG<50 | IG9 51 – 69 | IG 70> |
| OWOCE | Czarna porzeczka: 15 Czereśnie:20 czerwona porzeczka:25 Owoce jagodowe:25 Wiśnie: 25 Gruszki: 30 Owoce cytrusowe: 30 Śliwki: 35 |
Banan dojrzały: 57 Kaki: 61 Kiwi: 58 Melon: 60 Winogrono ciemne: 59 Rodzynki: 64 Żurawina suszona słodzona: 62 Brzoskwinie w puszcze z cukrem: 64 |
Ananas: 82 Brzoskwinia: 76 |
| WARZYWA | Świeża marchewka: 16 Marchewka ugotowana: 32 Pomidor: 23 Kukurydza gotowana: 55 Pasternak gotowany: 52 |
Buraki: 64 Kukurydza w puszce: 60 |
|
| KASZE I ZIARNA | Bulgur: 46 Kasza jęczmienna: 30 Otręby owsiane: 55 Makaron: 51 Żytni chleb: 48 |
Kasza kukurydziana: 68 Kasza jaglana: 64 Kuskus: 65 Płatki owsiane górskie gotowane na wodzie: 58 Ryż biały: 60 Chleb biały bezglutenowy: 59 Wafle ryżowe: 59 |
Amarantus ekspandowany: 101 Płatki owsiane błyskawiczne gotowane na wodzie: 82 Makaron kukurydziany: 73 Ryż paraboliczny gotowany 20 minut: 75 |
| ORZECHY | Pistacje: 28 Nerkowce:25 Orzechy ziemne: 14 |
Czym jest ładunek glikemiczny i czym różni się od IG?
Ponieważ pojęcie indeksu uwzględniało jedynie rodzaj węglowodanów zawartych w produktach, wprowadzono dodatkowy termin jakim jest ładunek glikemiczny (ŁG). Pojęcie to, oprócz rodzaju węglowodanów uwzględnia także ich ilość w konkretnym produkcie spożywczym. Aby obliczyć ŁG wystarczy pomnożyć ilość węglowodanów i indeks glikemiczny oraz podzielić przez 100 otrzymany wynik. Przyjęto, że ładunek glikemiczny mniejszy lub równy 10 zaliczamy do niskiego, 11-19 to średni ładunek, a równy lub większy 20 wysoki.
Do produktów o niskim ładunku glikemicznym zaliczamy: otręby owsiane, pełnoziarniste chleb żytni, orzechy ziemne, ananasa, gruszki, chleb typu pumpernikiel, jabłka, mango, zielony groszek, surowa marchew.
Wysoki ładunek glikemiczny mają: biały ryż, pieczone ziemniaki, kasza kuskus, groszek konserwowy, suszone daktyle.
Ważne: Produkty z listy o wysokim indeksie glikemicznym nie muszą wcale mieć wysokiego ładunku glikemicznego.
Kto powinien uważać na IG i zmniejszyć jego poziom w diecie?
Lekarze zalecają dietę o niskim IG szczególnie osobom z zaburzeniami gospodarki cukrowej, czyli coraz częściej występującą cukrzycą, hipoglikemią reaktywną czy chorobą autoimmunologiczną jaką jest insulinooporność. Stosowanie tego typu diety może być korzystne także dla osób w pełni zdrowych. Tego typu styl odżywiania znacząco zmniejsza szansę na zachorowanie na choroby sercowo- naczyniowe czy cukrzycę typu II. Dieta o niskim IG może być pomocna w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej.
Jak możesz wspomóc spowolnienie wchłaniania glukozy i zmniejszyć poposiłkowy poziom cukru we krwi?
Oto kilka zasad:
- Spożywaj ssurowe owoce i warzywa.
- Nie rozdrabniaj, nie miksuj i nie blenduj swoich posiłków.
- Poddawaj pokarmy krótkiej obróbce cieplnej. Miej na uwadze, że podgrzewanie czy nadmierne gotowanie produktów zwiększą ich indeks glikemiczny.
- Zamień produkty ze zwykłej białej mąki na te zrobione z pełnego ziarna. Tego typu chleb czy makaron ma dużo niższy IG.
- Pamiętaj o błonniku. Możesz dodać do sałatki pestki dyni czy słonecznika, a swój ulubiony jogurt posypać otrębami pszennymi.
- Nie bój się dobrej jakości tłuszczów – to właśnie on sprawi, że twój posiłek będzie miał niższy IG.
Co jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?
Taka dieta może być prostsza niż Ci się wydaje!
Uwzględniając informację z tabeli i zalecenia żywieniowe komponowanie posiłków staje się łatwe i szybkie.
Oto 2 przykładowe jadłospisy o niskim IG
Dzień I
Śniadanie
Szakszuka z szynką, pomidorkami koktajlowymi i chlebem żytnim na zakwasie.
II śniadanie
Koktajl z kefirem, malinami i czerwonymi porzeczkami.
Obiad
Cukinia faszerowana indykiem, kaszą bulgur i warzywami (marchewka, kukurydza, cukinia, pomidory)
Podwieczorek
Musli pełnoziarniste z jogurem kokosowym, orzechami i truskawkiami.
Kolacja
Żytnie pieczywo z twarogiem ze szczypiorkiem, ogórkiem zielonym i ziołami.
Dzień II
Śniadanie
Sałatka z rukoli z serem kozim, orzechami, kaszą bulgur i sosem na bazie jogurtu
II śniadanie
Koktajl z mlekiem owsianym, masłem orzechowym i owocami leśnymi
Obiad
Pierś z kurczaka z kaszą jęczmienna i surówką z marchewki
Podwieczorek
Domowa zupa jarzynowa z kromką żytniego chleba
Kolacja
Żytnia bułka z serkiem grani i pomidorem
Pamiętaj: W ciągu dnia pij min. 1,5 litra wody!
PODSUMOWANIE: Przejście na dietę o niskim indeksie glikemicznym może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Zapobiega zbyt wysokiej glikemii po spożyciu posiłku, gwarantuje prawidłowe działanie komórek trzustki, które produkują insulinę, zapobiega rozwojowi insulinooporności, hiperinsulinemii, chroni przed otyłością czy nadwagą. Dodatkowo redukuje ryzyko zachorowania na cukrzycę czy choroby układu sercowo – naczyniowego. Poprawia ciśnienie, zmniejsza stres oksydacyjny. Nowe badania sugerują, że spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym może być pomocne przy leczeniu zapobieganiu nowotworom.
Zasady odżywiania z niskim IG nie są trudne. Dlatego nie nie warto szukać wymówek, aby nie stosować się do jej zasad. Taka dieta, bazująca na produktach o niskim IG i innych zasadach zdrowego odżywiania przynosi wiele korzyści zdrowotnych (nie tylko obecnie, ale i za kilka lat!)
