Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków, których potrzebujemy do codziennego funkcjonowania. Jest składnikiem hemoglobiny- barwnika krwi i mioglobiny- składnika mięśni. Niedobory żelaza dają szereg nieprzyjemnych objawów takich jak przewlekłe zmęczenie, blada skóra, kołatania serca czy problemy skórne. Aby zapobiec niedoborom żelaza, należy spożywać odpowiednie produkty bogate w ten pierwiastek. Podpowiadamy, co jeść, aby dostarczać sobie odpowiednią ilość żelaza!
Produkty bogate w żelazo- jakie to?
Często to wątróbka jest pierwszą rzeczą, jaka przychodzi na myśl osobom szukającym żelaza w diecie. Na szczęście produktów bogatych w żelazo jest więcej! Co więcej, żelazo dzieli się na hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzenia roślinnego), co oznacza, że również osoby na dietach roślinnych nie będą miały problemu z dietą z wysoką podażą żelaza. Organizm z niedoborami będzie priorytetowo traktował ten pierwiastek w przypadku każdej z grup pokarmów. W przypadku osób o odpowiednim poziomie żelaza w organizmie to żelazo hemowe będzie lepiej przyswajalne.
Dobre zwierzęce źródła żelaza:
- czerwone mięsa
- wątróbka i inne podroby
- małże
- tuńczyk
- żółtka jaj kurzych
Dobre roślinne źródła żelaza:
- natka pietruszki
- jarmuż
- szpinak
- orzechy i pistacje
- soczewica
- owies
- soja i jej przetwory
Jakie produkty bogate w żelazo wybierać?
Różne produkty będą miały różną zawartość żelaza w sobie, jednak to nie oznacza, że powinniśmy wybierać tylko te o najwyższym wskaźniku. Zwłaszcza w walce z niedoborami żelaza ważne jest to, aby dieta była różnorodna i żelazo pojawiało się w niej często. Najprostszym i najsmaczniejszym sposobem na to, aby jeść więcej żelaza, jest spożywanie go w takiej formie, jaka nam smakuje. Nie przepadasz za wątróbką albo szpinakiem? Na pewno znajdziesz inny produkt, który jest pełen żelaza i zjadasz go z przyjemnością. Warto także wybierać produkty o małej objętość, ale bogate w żelazo. Garść orzechów jest szybką i łatwą przekąską, którą można wziąć ze sobą wszędzie. Dzięki takim trikom nie musisz zmieniać swoich ulubionych posiłków i nadal dostarczać sobie dawkę żelaza dziennie. Takie podejście ułatwi Ci szybszy powrót do zdrowia! Najważniejsza w spożywaniu żelaza jest regularność. Uzupełnienie niedoborów wymaga czasu i samodyscypliny.
Gdzie znajdziesz produkty bogate w żelazo?
Tak naprawdę w każdym, nawet najmniejszym sklepie, znajdziesz przynajmniej kilka produktów o wysokiej zawartości żelaza. Jednak zarówno w przypadku mięsa, jak i warzyw warto sięgać po produkty wysokiej jakości, z odpowiednimi certyfikatami. Jeśli masz dostęp do świeżego mięsa prosto od rzeźnika lub ekologicznych warzyw- wybierz je! Twoje ciało Ci za to podziękuje!
Produkty bogate w żelazo a witamina C
Żelazo przyjmowane wraz z pożywieniem lepiej wchłania się w kwaśnym środowisku, zwłaszcza w obecności witaminy C. Komponując posiłek, warto zadbać o to, aby na talerzu oprócz źródła żelaza znajdowało się także źródło witaminy C np. czerwona papryka czy pomarańcza. Dlatego doskonałymi daniami w diecie bogatej w żelazo są sałatki, bo to w nich najłatwiej połączyć różne produkty o prozdrowotnych właściwościach.
Warto wiedzieć, że żelazo może być wchłaniane słabiej w obecności wapnia (obecnego np. w nabiale) i cynku. Najlepiej zjadać posiłki bogate w żelazo w kilkugodzinnych odstępach od spożywania cynku i wapnia. Również kawa zmniejsza wchłanianie się żelaza.
Kto potrzebuje więcej żelaza w diecie?
Grupą, która powinna szczególną wagę przyłożyć do odpowiedniej podaży tego składnika w diecie, są kobiety starające się o ciążę i ciężarne. Rozwój płodu i łożyska zwiększa produkcję krwi w ciele, a więc i zapotrzebowanie na hemoglobinę. Żelazo jest ważne także u matek karmiących, aby mogły produkować pełnowartościowy pokarm.
Inną grupą, dla której odpowiednia ilość żelaza jest bardzo ważna, są sportowcy. Wzmożona praca mięśni wymaga produkcji większej ilości mioglobiny- barwnika mięśni. Osoby trenujące zawodowo powinny korzystać z porad dietetyka, aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości żelaza.
