Jajka – kcal i wartości odżywcze

Jajka kurze to jeden z najbardziej popularnych i często wykorzystywanych składników kulinarnych. Produkt ten wykorzystywany jest w wielu kuchniach na całym świecie, począwszy od diety europejskiej i amerykańskiej po azjatycką i afrykańską. Może być serwowany na różne sposoby – jajecznica, omlet, czy też w postaci ciast i deserów. Jaja cenione są za swoje wartości odżywcze, jednak w ostatnich latach narosło wiele mitów dotyczących ich złego wpływu na zdrowie. Ile kalorii mają jaja kurze? Czy ich spożycie może mieć negatywny wpływ na kondycję naszego organizmu?

Jajka kurze – ile kalorii w 100g?

Kaloryczność jaja zależy w głównej mierze od jego wielkości, dlatego najłatwiej jest podać kaloryczność w przeliczeniu na 100g produktu. Jajko kurze posiada ładunek energetyczny wynoszący 155kcal/100g. Jaja kurze dostępne w sklepach i hipermarketach podzielone są według klas wagowych. Zgodnie z tą zasadą dostępne są następujące rodzaje jaj: S, M oraz L i XL. Ile ważą jaja w poszczególnej klasie wagowej i jaką posiadają kaloryczność?

Czy ilość kalorii w jajku zależy od sposobu przygotowania?

Często powielanym mitem jest stwierdzenie, że kaloryczność jajka zależy od stopnia jego ugotowania. Obróbka termiczna ma wpływ na struktury białek obecnych w jajku, ale nie na jego kaloryczność. Tak więc, jajko surowe, ugotowane na miękko lub na twardo, będzie miało dokładnie tyle samo kalorii. Różnice w kaloryczności mogą dotyczyć jaj smażonych na tłuszczu. W takim przypadku należy doliczyć ładunek energetyczny masła lub oleju, który użyjemy do przygotowywania potrawy.

Wartości odżywcze jaja kurzego

Jajko kurze to niepodważalnie bogate źródło wielu wartości odżywczych. Małe jajko (50g) zawiera:

• białko – 6,3g,
• tłuszcz – 5g,
  • w tym tłuszcze nasycone – 1,4g
• węglowodany – 0,2g,
• błonnik – 0g.

Wiele osób unika spożywania jaj ze względu na dużą zawartość tłuszczy. Należy jednak pamiętać, że w jajku obecna jest duża ilość tłuszczy nienasyconych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i nerwowego. Spożycie tłuszczy nienasyconych powoduje wzrost frakcji HDL cholesterolu, czyli tak zwanego dobrego cholesterolu. Tym samym poziom złego cholesterolu zostaje obniżony. Jajka zawierają również dużą ilość witamin i mikroelementów. Jajko o masie 50g zawiera:

• Witamina D: 6% zalecanego dziennego spożycia (RWS),
• Witamina B12: 9% RWS,
• Witamina A: 2% RWS,
• Żelazo: 3% RWS,
• Fosfor: 10% RWS,
• Selen: 13% RWS.

Jak często powinniśmy spożywać jaja?

Zalecana ilość jaj, którą powinniśmy spożywać zależna jest od naszych indywidualnych potrzeb żywieniowych oraz prowadzonego przez nas stylu życia. Zgodnie z zaleceniami American Heart Association zdrowy dorosły człowiek może bezpiecznie spożywać jedno jajko dziennie, jako część zrównoważonej diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu.  Jajka są również wartościowym źródłem białka dla wegetarian i jaroszy, którzy nie spożywają mięsa. Dla tych osób zalecana dzienna dawka białka wynosi około 0,8-1,0 g na kilogram masy ciała. W związku z tym, spożywanie jajek może być skutecznym sposobem uzupełnienia dziennego zapotrzebowania na białko. Jajka mogą być również obecne w jadłospisie osób stosujących dietę odchudzającą. Posiadają stosunkowo niską kaloryczność, a dużą zawartość witamin i minerałów. Duża ilość białka obecnego w jajku pomoże zbudować masę mięśniową podczas regularnych treningów.

Kto powinien uważać na obecność jaj w swojej diecie?

Ze względu na dużą zawartość tłuszczu, należy pamiętać, że osoby z bardzo wysokim poziomem cholesterolu lub chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia jajek w swojej diecie. Białka obecne w jajach mogą powodować reakcje alergiczne. Jest to bardzo częste zjawisko i dotyczy w głównej mierze niemowląt i małych dzieci. Dlatego podczas rozszerzania diety i wprowadzania jaj do menu maluchów należy zachować szczególną ostrożność.